Peregangan sadurunge muter - cara entuk

Apa sampeyan regangan sadurunge muter?

Sadurungekulo dudu wayah paling pasmulet: otot sampeyan adhem, nggawe dheweke luwih gampang cilaka, ditambah statismulet(ing endisampeyanposisi? xed) bisa nyuda output daya nganti sak jam. Nanging, kalebu sawetara 'dinamis'muletnalika anget kanggo nyiyapake otot.18.01.2018

Alex ing kene, lan sadurunge sampeyan mbukak lawang ing pit utawa sadurunge sampeyan menyang pelatih, aku menehi saran supaya pemanasan kanggo sikil lan balung geger kanggo nindakake sing paling apik, nambah kinerja, lan priksa manawa sampeyan ora ngalami cedera ing lalu lintas. Dadi ayo sawetara alat majeng lan mobilitas sing mung mbutuhake sawetara menit.

Yen sampeyan bisa nindakake iki mengko ing musim, sampeyan duwe kemungkinan paling apik kanggo mesthekake yen sampeyan ana ing motor tinimbang meja perawatan. Dadi ayo ndang sawetara babagan sing bisa sampeyan lakoni sadurunge metu saka lawang. Kita bakal fokus ing hamstring, quad, pinggul, dhengkul, lan liwat tulang punggung.

Mung butuh sawetara menit kanggo cepet-cepet metu lawang. Lan bisa digunakake kanggo kula, njaga supaya tulang belakang saya sehat lan dhengkul saya ora lara. Muga-muga kita uga bisa nindakake uga kanggo sampeyan.

rencana pelatihan basis bersepeda

Sampeyan bisa nindakake kaya sing dikarepake karo kabeh perkara kasebut, nanging coba paling ora limang nganti 10 repetisi saben latihan kurang saka loro nganti telung menit. Dadi, ayo miwiti karo sing paling penting, hamstring. Kanggo nindakake iki, kita nindakake sapuan lemah sing wis dimodifikasi, nalika tungkak kanthi sudut 90 derajat lan sing bakal ditindakake yaiku lenggah maneh lan iki bakal nyedhiyakake liwat hamstring nalika sikil tetep lurus.

Coba tulang belakang sampeyan terus lurus lan lengkungan (netral). Iki minangka gerakan sing padha karo deadlift, ing endi gerakane utamane liwat pinggul kanthi pola sendi pinggul. Yen sampeyan pengin luwih jero, sampeyan bisa nyapu lan nyapu jubin - sing bakal ditekuk liwat tulang punggung, sing apik, lan kita bakal miwiti anget jubin cilik.

Sawise rampung sawetara repetisi nalika istirahat, saiki wayahe menehi emosi luwih akeh liwat hamstring. Lan sampeyan kudu njupuk kursi utawa sing bisa dicekel, amarga kita bakal nindakake ayunan sikil kanthi ayunan sikil. Kita pengin nggawe manawa kita nduwe inti sing apik lan kenceng, nyoba kanggo ngisolasi gerakan liwat pinggul, lan sing bakal ditindakake yaiku ayunan sikil bolak-balik, apik lan alus, nyoba tetep terus bisa ditahan nalika kita mlaku-mlaku banjur nerangake yen menehi tendhangan sethithik lan iki bakal katon nyata.

Alon-alon pindhah lan mundur lan maju, lan iku bakal menehi pupu anget kanggo dinamis sing apik. Yen sampeyan duwe riwayat masalah punggung utawa nyeri punggung, sampeyan kudu ati-ati karo latihan iki. Maneh, Key, tenan, terus intine.

Kencengi tulang punggung, cekel terus lan baleni maneh, bisa diisolasi liwat pinggul, coba aja ayunan tulang belakang kasebut kanthi bolak-balik. Latihan penting sabanjure sing pengin kita ayunake sikil bali lan maneh kanggo anget pinggul ing sisih, lan uga bahan tambahan ing sisih njero paha. Suwiwine tlaga kasebut padha kajaba kita ngarahake langsung menyang sampeyan.

Sampeyan ngerti bar utawa dowel sing dicekel, sepedha utawa kursi, lan apa sing bakal kita lakoni kanggo ayunan sikil kasebut? Nggarap ayunan sikil ing ngarep kita. Sampeyan bisa ndeleng maneh, aku ngupayakake sikil sikil sing luwih dhuwur saben-saben, nyoba supaya terus lurus lan nggunakake bobot sikil supaya bisa obah tanpa meksa, nalika sampeyan ngerti yen entuk cukup sawetara ketegangan ing sisih pinggul pinggul, pita IT, lan sikil liyane, sampeyan bisa nggawe modifikasi tinimbang sikilmu tetep lurus ing ngarepe. Nalika muter, bukak lan sampeyan bakal bisa ngerteni luwih saka apol ing sisih sikil, mula iki bakal katon.

Ayo pindhah menyang latihan sabanjure, ing ngendi kita bakal fokus sethithik ing otot quadriceps, bakal luwih gampang tinimbang ayunan segara. Wektu iki kita mung bakal nendhang tumit menyang bokong: saben sisih njupuk udakara 20 repetisi mung sawetara detik. Kajaba iku, apa wae sing bisa sampeyan lakoni kanthi olahraga iki, tinimbang nyoba nendhang bokong, sampeyan bisa nyuda sisih ngisor, sing nyedhiyakake bagean ngisor otot-otot quadricep kaya ing ngisor iki: nyekel dhengkul, narik munggah, mulet menyang dodo, lan dinamis, saben kaca kaping 5-20: apa wae sing sampeyan butuhake - luwih becik yen tulang punggung kita apik lan anget, lan kita menehi sampeyan prekara sing ora kudu ngganggu.

Kita bakal nggawe sapi-sapi sing wis dimodifikasi. Ngendi kita bakal bisa nggarap kucing sing ngadeg lan iki bakal nggawa lentur lan sawetara menyang tulang punggung, mula apa kita bakal mbukak lengen dhadha? bali, deleng ing langit-langit, banjur gulung banjur gulung maneh nganti dawane dawa, banjur gulung maneh. Nalika mlengkung, sampeyan pengin narik dagu nganti bisa lan mlengkung saka sudhut kasebut.

Iki sing nyata kudu digawe panas, siyap, lan kalebu bagean saka rutinitas sadurunge nitih. Dadi, yen sampeyan wis ngleksanani latihan kasebut, ayunake sikil sampeyan ing lantai, kerjane catcow liwat tulang punggung lan uga pinggul kanthi dhengkul menyang dodo lan tendhang bokonge. Bakal sing.

Sampeyan bakal dadi anget lan siyap-siyap ing dalan. Nyuda kasempatan cilaka amarga nyenyet utawa ora bisa obah ing salah sawijining sendhi. Muga-muga bisa mbantu kulo.

Ayo kula ngerti yen sampeyan duwe pitakon utawa komentar. Aku seneng nulungi sing paling apik. Kirimake ing dalan, seneng-seneng lan aku bakal ketemu sampeyan ing kana.

Kapan Pengendara sepeda kudu digawe duwur?

Wektu sing pas kanggomuletstatis yaiku POS WORKOUT. Bacurau dkk. (1) ditemokake statismuletsejatine ngganggu produksi pasukan anggota ngisor, sing jelas ora ideal sadurunge tumpangan. Nanging, dinamismulettumindakekuduneditindakake, kaya iki kanggo mbantu ningkatake aktivasi neuromuskular.

review logika dalan ritchey

Keprigelan utama yaiku supaya kita nglampahi akeh wektu ing posisi sing jengkel banget. Apa kita lungguh ing mejo, lungguh ing mobil, lungguh ing meja lan ing kasus kasebut lungguh ing sepeda; Kita duwe akeh distorsi postural sing dikepengini sajrone latihan, saengga angel banget kanggo adoh saka keruwetan sing ana. Tujuan umum saka kabeh limang babagan iki yaiku kanggo mulihake postur alami.

Mulihake postur alam intine diwiwiti kanthi tulang belakang sing selaras. Kita ora bisa nindakake akeh yen balung mburi ora diatur kanthi bener. Banjur kita nganggo sabuk pundhak lan sabuk panggul, lan iki ngilangi sawetara otot sing cenderung kontraksi banget nalika njupuk pose iki.

Iki kudu dadi tugas saben dinane. Dadi, kita mung ngomong babagan njupuk 10, bisa uga 15 menit saben dina, nanging optimal saben dina ditindakake saben dina. Apa sampeyan nindakake sadurunge olahraga utawa sawise olahraga kaya sing dikarepake; Sampeyan malah bisa nindakake babagan kasebut kanthi mancal, nanging kudu menehi wektu kanggo saben dina.

Kita bakal ngatasi telung aspek utomo: tulang belakang serviks (utawa gulu), tulang belakang toraks (sing biasane ana tengah punggung), lan tulang punggung lumbar (yaiku punggung ngisor), mula bakal ketemu sabuk pundhak lan ikat pinggang panggul. Sing nyoba ing kene yaiku otot sing terus-terusan ing posisi hyperextended iki kanthi narik kepala menyang posisi lentur, banjur kanthi regangan kaping pindho, kita nyoba ngatasi mobilitas kandhang iga. Umume tulang belakang, ucapake babagan gulu lan gulu lumbar, mula iku sing digoleki ing kene.

Maneh ing kasus pengendara sepeda lan sapa wae sing lungguh suwe, ing posisi pancen fleksibel. Kanthi nutupi tulang punggung ing sembarang permukaan ing posisi sing dawa, kita nyoba maneh ngilangi kabeh ketegangan kasebut. Lan kanthi pilihan iki, sampeyan bisa nyekel tangan ing ndhuwur sirah lan nyangga ing ceret utawa lonceng utawa apa wae sing meksa supaya sampeyan kepalan lan terus ditahan.

Lan sing mbukak balung mburi luwih akeh; ndawakake rantai anterior lan ngilangi sawetara otot sing tegang sanajan ana ing posisi stooped iki. Kanthi regangan kaping telu, kita mudhun ing pangkal tulang punggung, tulang belakang lumbar. Sepisan maneh kita nyoba mbukak segmen balung mburi, balung geger sing ana ing posisi sing terus ditekuk, kanthi mbenerake punggung ngisor.

Iki minangka latihan sing bisa ditindakake meh ing endi wae. Sampeyan bisa nindakake nalika lungguh, sampeyan bisa nindakake ing pit, luwih becik sampeyan nindakake ing posisi sing ngadeg, nanging umume sampeyan mung metu lan metu liwat posisi sing dawa, nyoba njupuk sawetara ketegangan ing vertebra lumbar kanggo ngatasi . Nalika nerangake pundhak, nyekel setang, lungguh ing komputer, nyekel setir, kita kabeh bakal ditarik menyang posisi sing batin.

Kabeh otot iki tegang lan kabeh otot ing kene ora stimulasi. Dadi, kita nyoba ngatasi rotasi internal iki kanthi njembarake otot-otot iki lan ngidini supaya bisa dibukak maneh, kalebu pundhak lan dada. Kanthi regangan iki, sampeyan bisa nggawa tangan ing posisi kaya sing sampeyan pas nalika mlayu ing sisih mburi.

Apa nganti balung mburi ndhuwur, ngisor nganti balung ngisor, tangan siji lan liyane, kanthi celah ing antarane, pungkasane sampeyan bakal setuju karo posisi tangan sing bener. Iki nuduhake sampeyan yen iki minangka titik sing paling kudu digatekake. Ing sawetara kasus, sampeyan bisa luwih entheng, lan kadang bisa uga.

Sampeyan kudu nggawa kanca lan nyelehake wong ing pundak lan nggawa dheweke menyang lantai amarga sampeyan bakal kelangan entuk manfaat saka regangan iki, bisa uga kabeh, sawise ngeculake glathi pundhak iki. Lan babagan kaping lima iki bisa uga dadi favoritku amarga target flexor pinggul lan quadricep, rong wilayah sing kronis tegang ing para pengendara sepeda. Babagan pungkasan iki bisa ditindakake kanthi pirang-pirang cara.

Sampeyan bisa nindakake iku ing tembok utawa sampeyan bisa nindakake iku ing kursi, mula jeneng kasebut 'kursi sofa'. Nanging, idhep yaiku entuk posisi sing dawa lan tetep suwe banget; Aku ngomong sak menit setengah, rong menit sekaligus, sadurunge sampeyan pindhah menyang sikil liyane. Lan penting banget kanggo elinga yen iki proses sing progresif, kaya prekara liya, mula yen sampeyan ora bisa menehi prekara uga pengin menehi wektu.

Yen sampeyan nindakake iki, luwih gampang ndeleng mupangate.

gunung sepedan meksiko

Apa peregangan mbantu muter?

Muletngasilake fleksibilitas, sing dadi kebebasan gerakan lan kelenturan jaringan lan sistem otot lan balung sing sehat umume, ujare Beldini. Sampeyan kudu yen sampeyan pengin dawa umur tanpa cilaka. Miwiti nggarap enem kasebutmuletkanggopengendara sepedarutinitas sampeyan kaping pirang-pirang seminggu.29.10.2020

Apa gedhang apik kanggo muter?

Gedhangyaiku nomer sijimuter-muterpanganan Dheweke seimbang banget kanggo ngganti elektrolit sing ilang liwat kringet, utamane kalium uga nyedhiyakake karbohidrat 25g-30g kanggo nyuplai energi kanggo listrik.muter-muterotot

Apa bersepeda nyebabake pedhet sing sempit?

Minangkapengendara sepeda, kita kabeh wis ngalamilara,kencenglan / utawa tenderpedhetotot Umume kita wis sawetara nggrundel, Ow, mypedhetrasane kaya bata, utawa tangisan sing padha. Lan kita ora melodramatis; jaringan otot krasa rock-hard!

Apa bersepeda ngeculake pinggul?

Pengendara sepedautamane ngasilake kekuwatan mung amarga otot nyuda. Kajaba iku, stroke pedal ora nggunakake gerakan lengkappinggul, dhengkul, utawa tungkak. Lan maju-condongmuter-muterposisi kasurung shortening sakapinggullentur lan nyenyet otot dada.

Apa aku bisa mangan gedhang sadurunge muter?

Gedhangapik kanggo nitih dawa lanmangan sadurungekulo liyane saka coklat sing nyuda energi kanthi terus-terusan. Aja mungmangan gedhanging sampeyanpit, serat inggedhangdiarani pektin mbantu nyuda tingkat gula getih lanbisanyuda napsu, dadi cemilan sing apik ing antarane panganan.

Napa pengendara sepeda duwe sikil gedhe?

Profesionalpengendara sepeda duwesing luwih gedhepupubagean silang otot tinimbang non-pengendara sepeda, jarene Gottschall. Utamane diarani otot quadriceps sing nyurung pedal mudhun ugagedheotot hamstring sing mbantu nyapu pedal munggah.

Apa sepedaan nggawe sikil luwih gedhe?

Jawaban cekak kanggo ora utawa oramuter-muterarep menyanggawesampeyansikil gedheyaiku ora. Mesthi waemuter-mutermbenakake Panjenengansikileotot, nanging minangka olahraga aerobik, bisa nyebabake serat otot toleransi,nggawedheweke luwih tahan kesel nalika latihan, nanging ora nyebabake akeh.rong puluh siji. 2018.

Apa muter nyuda lemak weteng?

Iyamuter-muterbisa mbantukelangan lemak weteng, nanging butuh wektu. Panaliten pungkasan nuduhake rutinmuter-muterbisa nambah sakabèhélemungilangi lan ningkatake bobot awak sing sehat. Kanggonyudaumumewetenglatihan aerobik intensitas girth, moderat, kayatamuter-muter(bisa uga ing njero ruangan utawa ruangan), efektif diturunakelemu weteng.

Apa jinis babagan sing kudu aku lakoni sawise numpak pit?

Peregangan sawise muter bisa duwe macem-macem mupangat yen rampung kanthi bener. Priksa manawa maneh babagan pandhuan babagan aman. Quadriceps (quadric) minangka klompok otot ing sisih ngarep paha. Otot iki paling akeh dikembangake ing pengendara sepeda lan asring saya lemes lan kram. Mangkene babagan quadriceps sing madeg.

Latihan olahraga sing paling apik kanggo para pengendara sepeda?

8 Stretch paling apik kanggo muter 1 Stretch Quad Standing. 2 Stretch Calf Stand. 3 Hip lan Peregangan Punggung. 4 Flexors Hip lan Peregangan Psoas. 5 Stretch Pundhak Sederhana. 6 (barang liyane)

Kepiye babagan babagan hamstring nalika nunggang pit?

Sampeyan kudu ngrasakake babagan njaba sikil. Tahan nganti 15 nganti 30 detik, banjur muter. Gerakan pedal nggawe hamstring cekak lan kuat. Beda karo mlaku, sing dawa dawane dawane, pengendara sepeda gampang nyenyet ing otot kasebut. Iki sebabe 'hams' sampeyan bisa uga lara yen sampeyan pengendara sepeda sing mbukak acara.