Sepeda latihan ambang - nemokake solusi
Apa latihan ambang sing apik kanggo muter?
Latihan ambang sepedategese nambah intensitas sing bisa ditahan sajrone udakara sakjam wektu nyoba apit. Ngapikake output watt kanthi kecepatan iki meh bakal ana gandhengane karo kinerja sing luwih apik ing balapan; mulane para atlit lan pelatih asring ngomong babagan iki.
Kekuwatan ambang fungsional sampeyan wis wiwit dianggep minangka landasan kinerja aerobik. Intine, iki minangka kekuwatan maksimal sing bisa sampeyan tahan nalika nunggang katup sajrone 60 menit. - Ya, iku minangka faktor paling gedhe sing bisa nemtokake cara sampeyan bisa mlaku kanthi cepet.
sirkuit kettlebell
Mangkene carane ngapikake. (musik alus sing apik) - Bab sing pertama sing kudu sampeyan tampi yen sampeyan pengin nambah FTP yaiku nyengsarakke, butuh wektu, lan sampeyan ora bakal bisa nambah saben minggu. Nanging, yen sampeyan nyelehake gaweyan kasebut bakal lunas.
Saiki, panjaluk sing cilik wis ora ana gandhengane, ayo mlebu. Siji poin yaiku kenapa sampeyan ora butuh meter tenaga kanggo interval kasebut. Sampeyan kudu ngerti babagan rasane kaya intensitas, nanging kita duwe link ing deskripsi kanggo artikel iki.
Ya, meter listrik bakal luwih gampang lan bisa ngira-ngira. Iki uga luwih gampang kanggo nglacak kemajuan sampeyan. (musik optimis) - Kaping pisanan klasik.
Yen sampeyan wis nate maca babagan latihan bobot awak, sampeyan bisa uga wis ndeleng sesi sing diarani Twice Twenty. Iki amarga iki wis suwe dikenal minangka cara sing paling efektif kanggo nambah FTP - amarga ana sebab, sampeyan mung ngentekake wektu kanthi intensitas sing meh ora bisa ditindakake tanpa sistem sampeyan rampung. Iki tegese sampeyan bisa santai, dadi kuwat, lan banjur mbaleni gaweyan kanthi cepet.
Tengen, bali menyang rapat lan dakcritakake sedhela kanggo sampeyan. Miwiti kanthi pemanasan 8-12 menit. Iki ndadekake getihen getih lan otot dadi panas.
Nalika nindakake, goleki sekitar 9-10 ing skala tenaga kerja sing dirasakake sajrone rong nganti wolung menit wektu pemulihan. Sajrone ngleksanani iki, sampeyan saiki bisa lungguh ing cadensi sing dipengini, sing kepenak dirungokake lan ing posisi sampeyan. Ora preduli jabatan apa sing sampeyan rasakake utawa apa sing cocog karo acara sing bakal ditindakake.
Nanging saiki, aku kepengin ngelingake sampeyan manawa angel. Mula, mung disaranake sampeyan nindakake maksimal rong sesi kasebut sajrone seminggu. Lan mung baris nganti telung nganti enem minggu sadurunge pindhah menyang liyane.
Aku rumangsa wayahe aku mungkasi babagan iki banjur bakal daklakoni. (musik optimis) Cara liya kanggo nggayuh iki yaiku nyepetake gaweyan, nanging kudu luwih kuat. Ana riset sing saya akeh sing nuduhake manawa kanggo entuk skor FTP, sampeyan pancen kudu ngluwihi Cara Cara.
Kanggo latihan iki, coba panas luwih cepet udakara 8-12 menit sadurunge mlumpat ing Enter zona 5 ing sak menit, banjur telung menit ing zona 3. Baleni kaping telu nganti kaping papat saben interval, suwene patang nganti wolung menit dadi papat ing sesi kasebut. (musik alus) Saiki angel banget ngrampungake sesi iki kanthi aran, nanging isih bisa.
Sampeyan ngupayakake upaya sing bisa ditindakake kira-kira limang menit, sajrone menit banjur tendhangan maneh kanthi teles sajrone telung menit, amarga luwih saka upaya gaya tempo. Saiki iki sesi sing angel lan sampeyan bakal pengin luwih seger nalika nindakake. Nanging dak kira isih nyenengake. musik optimis) - Sabanjure ing dhaptar hit kita, Cara kanggo Ngapikake, FTP sing daklakoni kanthi angel, nanging sajrone wektu sing luwih cendhek.
Amarga ayo ngadhepi, kajaba manawa sampeyan pancen paling unggul ing sawijining dina, mesthine angel banget kanggo njaga fokus maksimal 20 nganti 30 menit. Dadi, kita bakal nyuda upaya nganti 30 nganti 60 detik lan beban kerja kabeh bakal telung menit nganti enem menit. Nanging iki minangka upaya maksimal kanthi wektu pemulihan sing sithik, lan amarga pemulihan singkat iki, sampeyan bakal target kabeh sistem energi ing awak.
Dadi nalika pulih, FTP bakal munggah. Miwiti kanthi tenanan, melu, lan aja nganti nganti pungkasan. (Musik stimulasi) Siji bab sing kudu dak tambahake yaiku sampeyan ora pengin luwih saka enem wong nggawe total iki lan pulih maksimal sampeyan mung kudu telung menit ing antarane upaya.
Lan sing nggawe angel. Salah sawijining cara pungkasan kanggo nambah FTPis yaiku nambah 30 nganti 60 menit suwene perjalanan paling dawa saben minggu. Intensitas sing luwih sithik kanggo wektu sing luwih suwe meksa awak sampeyan nggawe macem-macem penyesuaian sing penting kanggo kinerja ketahanan sampeyan.
Penyesuaian kasebut angel banget kanggo dileksanakake ing artikel iki, nanging cukup penting kanggo nambah kardio menyang olahraga, kanthi intensitas sing dikenal kanthi jeneng Zona 2. Iki kudu suwene nganti pirang-pirang jam, mula kudu diikuti kanthi ketat. Nanging, ana sawetara interval sing bisa sampeyan lebokake kanggo nambah fitness.
Pracaya utawa ora, sprint cendhak. Sampeyan kudu target jadwal papat nganti enem sprint saben 15 detik. Lan duwe 25 nganti 35 menit ing antarane saben sprint.
Lan amarga ilmu sing saya tambah. Jelas manawa usaha maksimal ringkes bakal nambah keuntungan fitness, meksa awak nggawe penyesuaian sing ora bakal bisa ditindakake kanthi latihan ketahanan murni wae. (musik sing nyenengake) Kabegjan karo sesi kasebut, yaiku papat sesi FTP sing apik sing njamin yen sikil sampeyan bakal kobong kaya paru-paru sampeyan - ya bisa uga.
Yen dheweke ngrewangi sampeyan nggawe FTP, mula ngerti ing bagean komentar ing ngisor iki amarga dheweke mbantu kita, iya? - Ya, mesthi. Penggemar Big Twenty Thirty Minute Efforts. - Angel nanging efektif - ya. - Yen sampeyan luwe artikel liyane, disaranake klik ing artikel iki.
Ya iki artikel babagan olahraga kanthi aran. Lan muga-muga bisa mbantu artikel iki sanajan sampeyan ora duwe meteran listrik. - Ayo menehi jempol yen sampeyan seneng karo artikel iki lan langganan saluran kasebut. - Ya, muga-muga sampeyan bisa menehi jempol, kita regane. awake dhewe Aku kudune ora kandha - Ora.
Sampeyan mung seneng terus ngomong.
Apa tegese ambang ing muter?
Ing istilah sing paling gampang, laktatambang yaikuintensitas paling dhuwur sing paspengendara sepedabisa njaga suwene 60 menit. Lactate sampeyan luwih dhuwurambang lawang, minangka persentase kapasitas aerobik, luwih cepet sampeyan bisa nggunakakepit.
FTP minangka istilah sing sampeyan rungokake sethithik babagan GCN lan nuduhake kinerja ambang fungsional sampeyan. Ing artikel iki, kita bakal nerangake cara nemokake FTP sampeyan utawa yen sampeyan ora duwe paramèter sing cocog karo denyut jantung, yaiku detak jantung fungsi ambang saiki luwih tepat apa sing diarani ftp sampeyan, yaiku istilah sing sepisanan dikenalake dening dr. Andrew Coggan lan nuduhake kekuwatan rata-rata maksimal sing bisa sampeyan tahan sajrone sakjam, dadi kanggo pengendara sepeda sing bisa dadi bagan wektu 14 mil lan migunani banget amarga referensi sing apik kanggo kekuwatan Sepeda sampeyan nuduhake titik ing sing kabeh bisa digunakake ing ndhuwur yaiku anaerobik lan apa wae sing ana ing ngisor aerobik sampeyan nambah lan nambah tenaga sepeda sampeyan FTHR minangka detak jantung sampeyan ing FTPnow Meter saiki pancen akeh sing kasedhiya ing pasar kanggo sing digunakake nganggo klambi vektor ing headset Edge 1000, penting banget yen sampeyan akurat lan dikalibrasi utawa paling ora bisa diukur dhewe Ukur ft FTP SDM Iki tegese sampeyan kudu ngupayakake kanthi angel supaya sampeyan kudu Mental seger lan siyap kanggo proyek sing dakkarepake Maksudku, sampeyan kudu rumangsa kudu sen yen sampeyan apik yen ngrasakake lara sikil utawa mikir saiki akeh rasa nyeri sikil sing sensasi nyeri sing ngganggu. kasus, w ing kene FTP minangka definisi kekuwatan maksimum rata-rata sing bisa sampeyan tahan sajrone sakjam, mula bisa dadi cara sing paling akurat kanggo nyoba yaiku saiki bisa nempuh kesulitan sajrone sajam.
Yen sampeyan pengin nindakake iki, sampeyan kudu mikir kanthi tliti babagan rute sing sampeyan pilih, supaya lalu lintas utawa prapatan utawa dalan metu amarga sampeyan bisa nindakake kapan wae, sampeyan kudu mandheg mandheg, sampeyan bakal ngganggu kekuwatan kanthi dramatis lan bakal mudhun nalika teka. menyang ndhuwur sing gaweyan ambang kritis banget ing kene mula sawetara menit pisanan bakal gampang. Kita bakal ngenteni upaya kanggo nyoba sawise 10-15 menit, usaha sampeyan pancen bakal mulai cokotan lan ing wektu iki sampeyan saiki bisa ngira sepira sampeyan bisa nyoba dhewe, kaya sing dakkandhakake, jam throttle lengkap kanthi fisik, nanging uga lemes banget, sampeyan ora pengin mbaleni maneh amarga medeni banget, nanging untunge ana cara liya sing luwih apik kanggo nemokake Saiki ana cara liya sing ora beda karo cara pungkasan kanggo nemtokake FTP, nanging iki udakara 1/3 luwih cekak. Aja nganti sajam, coba drive nganti suwene 20 menit supaya anget nganti 15-20 menit kepenak lan sepi ing dalan, nanging sampeyan kudu nindakake udakara 5 menit 2 3 4 30 detik interval sing angel banget coba gunakake kanthi mbiyantu apa sing bakal ditindakake, uga penting sesi iki ing rute sing ora diganggu lan kita bisa tetep irama tetep, dadi ora ana dalan, ora ana keturunan sing paling apik banjur siyap-siyap lunga Muter gaweyan sampeyan, mulih lan unduh data sampeyan menyang Garmin Connect utawa Workout Peaks, banjur temokake puncak 20 menit lan tikel kanthi nol titik sangang lima kanggo nemokake kinerja ambang fungsional sing cukup akurat .
Saiki umume wong bisa nyetir, menehi, utawa njupuk sawetara poin persentase sajrone sajam kanthi 95% gaweyan 20 menit gumantung saka fisiologi sampeyan, nanging umume iki minangka cara sing apik kanggo nemtokake pasangan FTPa sampeyan saiki, sanajan Nemtokake ft- SDM gampang banget. Detak jantung sampeyan bisa ditambah utawa malah kadang mudhun yen sampeyan kesel banget lan olahraga ing kahanan sing anget lan panas. Detak jantung sampeyan bisa ditambah nganti limang nganti sepuluh denyut.
Saiki butuh sawetara wektu supaya denyut jantung sampeyan mundhak. Yen sampeyan nggunakake FTP wiwit wiwitan ngleksanani, bisa mbutuhake wektu antara limang nganti limalas menit supaya denyut jantung sampeyan tetep cocog, mula luwih becik coba menehi interval 30 menit kanggo ngetung denyut jantung ambang Sampeyan bisa nganggep sepuluh menit pisanan yen denyut jantung sampeyan dudu denyut jantung fungsi sing batesan, mula sejatine sing kudu sampeyan rekam denyut jantung sajrone 20 menit pungkasan gaweyan lan bakal menehi sampeyan bakal nyedhiyakake akurat pangukuran nanging saka segi jangkah, sampeyan mung bisa nyoba nganti patang puluh menit, sanajan sampeyan kanthi cetha ngetrapake bagean kaping pisanan saka pihak katelu lan cara pungkasan kanggo ngetung FTP uga paling gampang. Ora gampang kaya lungguh ing sofa, nanging gumantung yen sampeyan wis nindakake sawetara nitih utawa balapan sing apik sing wis direkam ing paramèter sampeyan lan sampeyan uga duwe formulir data kanggo mbukak data saka piranti menyang paket piranti lunak kayata Training Peaks utawa Golden Cheetah banjur sampeyan kudu golek kinerja normal 60 menit - konsep liyane sing asale saka Dr.
Andy Coggan lan intine minangka algoritma sing ngemot jumlah usaha sing dibutuhake kanggo fluktuasi listrik sajrone nunggang utawa balapan, mula ing balapan kriteria kayata rata-rata 250 watt, nanging kekuwatan normal bisa uga luwih dhuwur, kayata. .
B. 300 nganti 330 watt lan iku amarga kekuwatan normal ngetrapake kabeh kaping nalika sampeyan nyepetake utawa nyepetake kanthi cepet supaya bisa nyedhaki wong sing metu, utawa sampeyan mung bisa nggegirisi, mula kudu diarani Yen cara apa wae sing sampeyan pilih kanggo ngetung FTP, umume masarakat ngerti manawa prestasine ing dalan luwih apik tinimbang sepeda olahraga. Dadi, yen milih metode sampeyan lan ngelingi, saiki kita duwe FTP utawa F kanthi apik, kenapa ora klik artikel ing ndhuwur sing nuduhake cara latihan karo paramèter utawa sampeyan bisa klik ing ngisor iki lan sampeyan bakal milih dijupuk menyang dhaptar lagu yaiku babagan nglatih Video GCN Saiki Yen sampeyan seneng karo artikel iki, wenehi jempol lan sampeyan seneng lan langganan GCN, klik ing kula
Suwene sampeyan bisa muter ing ambang?
Fungsionalambang lawangnggambarake intensitas fisik paling dhuwur singsampeyan bisanyonggo udakarasijijam Akeh pembalap nganggep iki padha karo upaya uji coba wektu 25 mil amarga iki mbutuhake upaya maksimal, nanging sacara merata kanggo jarak adoh.25. 2014.
Kepiye carane nglatih ambang sepeda?
Pertama, anget. Banjur njupuk jangkah menyang laktatambang lawangdetak jantung lan tahan intensitas kasebut sajrone limang menit. Push nganti udakara telu nganti limang denyut ing ndhuwur laktatambang lawangsuwene siji nganti rong menit, banjur gulung mudhun maneh. Terusake telung siklus, utawa udakara 18 nganti 20 menit.
Apa ambang laktat sing apik?
Otot lagi ngasilakelaktatsanajan ngaso, biasane udakara 0,8-1,5 mmol / L. Sanajan ingambang laktatditetepake minangka titik nalikalaktatasam wiwit akumulasi, sawetara panguji kira-kira iki kanthi nyebrangambang laktatlan nggunakake titik inglaktattekan konsentrasi 4 mmol / L sakalaktat.
Kepiye carane sampeyan nemokake ambang laktat?
Ngetungjumlah denyut jantung sampeyan ing 10 menit lan denyut jantung sampeyan 30 menit lan dibagi dadi loro. Yaiku detak jantung LT sampeyan. Jangkep LT sampeyan minangka jangkah rata-rata kanggo kabeh gaweyan 30 menit, kanthi asumsi yen langkah sampeyan tetep stabil.
Apa FTP sing apik ing muter?
Artikel kasebut negesake manawa pas khaspengendara sepedabisa uga bisa ngasilake 250 nganti 300 watt kanthi rata-rata sajrone 20 menitFTP(Titik ambang fungsional) tes, dene pro biasane rata-rata 400 watt.
Apa ambang latihan sampeyan?
Ambang latihandelengingtingkat intensitas sing dibutuhake kanggo stresingawak cukup kanggo nyebabake adaptasi utawa peningkatan kinerja.Ambang latihandiukur kanthi intensitas lan bisa dadi% MHR utawa% VO2max. % MHR digunakake paling asring ugaingfokus ing kene.31. 2015.
Apa angel kanggo nambah FTP?
Nindakake interval luwih dawa nganti 20 utawa 30 menit, uga kerja sing cekak lan kuat, utawa HIT (Latihan Intensitas Tinggi) kanthi tingkat kerja ngluwihi 110% utawa malah 115% sakaFTPbakal nyumbang kanggo bathi penting.22.01.2019
Apa sing kedadeyan nalika sampeyan entuk ambang laktat?
Ambang laktatditegesi minangka intensitas olahraga nalikalaktatwiwit akumulasi ing getih kanthi laju sing luwih cepet tinimbangikubisa dicopot. Iki dadi masalah amarga asile, asam sing ora ditrapake ditambahake ing getih, sawijining kondhisi sing nyebabakesampeyanrasane kayasampeyankudu mutah lan mandheg langsung.
Napa sampeyan butuh tenaga ambang ing muter?
Keahlian fisiologis penting ing acara bersepeda yaiku tenaga ambang. Yen sampeyan bisa ngasilake akeh watt kanthi kekuatan ambang, sampeyan bakal bisa dadi pembalap sing sukses. Sprinters, pendaki lan ahli nyoba wektu kabeh butuh tenaga ambang sing gedhe. Kinerja sing apik ing tenaga ambang diwajibake kanggo menang balapan muter.
citi pit review
Kepiye cara nambah tenaga ambang ing latihan interval?
Interval sing cedhak karo VO2 max minangka stimulus kuat kanggo sistem aerobik sampeyan. Interval VO2 max ora mung ningkatake daya maksimal VO2, nanging uga menehi dorongan gedhe kanggo kekuatan ambang sampeyan. Wong sing pengin latihan interval sing efektif wektu mesthine kudu nyakup interval kasebut ing latian.
Kepiye cara ngetung ambang 100 persen kanggo muter?
Sawise duwe rata-rata SDM lan nomer daya kanggo tes 20 menit iki, gunakake nomer iki minangka angka ambang 100 persen. Gunakake rata-rata kekuwatan sampeyan sajrone 20 menit lan tikel karo 0,95 (kayata 225W rata-rata x 0,95 = 209W FTP). Nomer iki minangka Daya Ambang Fungsional - lan zona sampeyan adhedhasar persentase tokoh iki.